Программа тренировок для силы рук.

 

 (крюк)

 

 

  1. Тяга вертикального блока к груди широким хватом   
  2. Жим лежа
  3. Плечи
  4. Бицепс на лавке Скотта половина амплитуды.  
  5. Имитация борьбы в крюк на блоке  (акцент в движении на кисть! Начинать строго с заворота кисти, потом только тянуть боком!)  
  6. Тяга в кроссовере толстой рукояткой к груди (спина+кисть)
  7. Бицепс гантелей сидя полная амплитуда

 

 

 (ОФП+кисть)

 

  1. 1.      Жим лежа узким хватом
  2. 2.      присяд
  3. 3.      Кисть штангой
  4. 4.      Жим от груди либо жим гантелей ибо жим узким хватом лежа
  5. 5.      Кисть гантелей в наклоне 
  6. 6.      Трицепс в блоке 

 

 (верх)

                                                                                                       

  1. Тяга гантели в наклоне к животу
  2. становая
  3. Пронация стоя в наклоне
  4. Молот на лавке скотта половина амплитуды
  5. Молот с нагрузкой через фаланги пальцев (амплитуда полная)
  6. Пронация изолировано
  7. Кисть в блоке толстой ручкой 

 

За 100% принимается вес, с которым можешь ориентировочно сделать 3-4 раза на пределе сил.

 

1 неделя (все подходы по 8 раз): 30%, 40%, 50%, 60%, 70%

2 неделя (все подходы по 8 раз): 40%, 50%, 60%, 70%, 80 %

3 неделя (все подходы по 6 раз): 50%, 60%, 70%, 80%, 90%

4 неделя (все подходы по 5 раз, последний подход делается до отказа): 60%, 70%, 80%, 90%, 100%

 

1 неделя

Занятие 1 – офп+кисть

Занятие 2 – крюк

Занятие 3 – офп+кисть

 

2 неделя

 

Занятие 1 – верх

Занятие 2 – офп-кисть

Занятие 3 – крюк

 

3 неделя

 

Занятие 1 – офп+кисть

Занятие 2 – верх

Занятие 3 – офп+кисть

 

4 неделя

 

Занятие 1 – крюк

Занятие 2 – офп+кисть

Занятие 3 – верх.